5 שלבים לחיזוק הערך העצמי
דרך אימון לפרשנות חיובית
אם אתם מרגישים שיש לכם ערך עצמי נמוך בהקשר ליחסים בינאישיים ומצבים חברתיים,
ייתכן מאד שאתם סובלים מנטייה לפרשנות שלילית.
הטיית פרשנות שלילית היא הנטייה לפרש מצבים חברתיים לא ברורים ועמומים באופן שלילי,
והיא יכולה לגרום לחרדה, דכדוך וירידה בערך העצמי.
הנה תכנית פעולה יעילה של 5 שלבים לזיהוי ושינוי הפרשנות על מנת לשפר את
התחושה האישית במצבים כאלה:
1. לזהות:
לרוב, הטייה שלילית תגרור תחושת רגש שלילי.
הרגש הזה הוא התמרור שלנו.
הוא מסמן לנו שקרה פה משהו.
נסו לקרוא את התמרור-
מה היתה הנקודה המדוייקת שבה התעורר הרגש?
ולמה?
דוגמא:
ליאת הרגישה כובד אחרי מפגש עם מכר,
למרות שלא זכור לה שנאמר שום דבר שלילי במפגש.
היא זיהתה את התחושה ושאלה את עצמה למקורה.
היא הבינה שהמכר לא חייך אליה,
וזה גרם לה לפרש זאת כאילו הוא לא שמח לפגוש אותה.
2. להפריד עובדות ופרשנויות:
ליאת מפרידה בין העובדה (המכר לא חייך) והפרשנות אצלה בראש (הוא לא שמח לראות אותה).
לדבר הזה אנחנו קוראים “הפרדה קוגניטיבית”.
3. להחליף את סימן הקריאה בסימן שאלה:
בעוד שעובדות הן חד משמעיות, פרשנויות כשמן כן הן- לא וודאיות.
הקביעה “הוא לא שמח לראות אותי!”
שונה מן השאלה – “הוא לא שמח לראות אותי?”
הצגת הפרשנות כשאלה מייצרת לנו מרחב נוסף, פותחת אפשרויות חדשות,
ומאפשרת בסופו של דבר שיפור בתחושה הרגשית.
4. לחשוב על פרשנות אלטרנטיבית:
אם ליאת מבינה שאין באמת סיבה לחשוב שהמכר לא שמח לקראתה,
היא יכולה להחליף את הפרספקטיבה,
ולומר לעצמה- אולי זה בכלל לא קשור אליי, זה פשוט משהו עובר עליו…
בכך היא מרוויחה פעמיים:
א. היא לא מייחסת את השלילי לעצמה
ב. היא פנויה לגלות אמפתיה למכר, דבר שיחזק את הקשר והתחושות החיוביות שלו אליה.
5. חמלה עצמית:
למרות כל זאת, לפעמים בסוף כן נגיע למסקנה, שהפרשנות השלילית היתה אכן נכונה ותואמת למציאות.
מבאס, אבל זה קורה.
במקרה כזה, נציע לעצמנו חמלה.
מבאס כשמישהו לא שמח לקראתנו. אפשר וחשוב גם לתת מקום לבאסה.
חמלה עצמית חשובה מאד. זו האהבה הבלתי מותנית שאנחנו נותנים לעצמנו,
ויש לה חלק משמעותי בערך העצמי שלנו.
הבהרה חשובה:
במאמר הזה דיברנו על סיטואציות מזדמנות ועמומות.
אם אתם.ן מצויים במערכת יחסים מתמשכת, שבה אתם שוב ושוב מרגישים מבולבלים
ביחס למה שקורה
או מואשמים שאתם מפרשים לא נכון מעשים תוקפניים שהופנו כלפיכם –
יש סכנה שמדובר במערכת יחסים רעילה.
חשוב להפריד בין מצב עמום שניתן לפרשנות בראש שלנו
לבין מצב אגרסיבי שבו הפוגע מאשים אותנו בפרשנות לא נכונה.
במקרה כזה, המאמר הזה לא משקף את הצעדים הנדרשים,
משום שלא מדובר באירוע עמום שנתון לפרשנות אלא בפגיעה ממשית ומכוונת.
מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.